“Masalah utama masakan tradisional Rusia dan Soviet adalah banyaknya hidangan yang penuh dengan karbohidrat. Ada kentang, roti, kue-kue manis dan gurih, pasta, serta makanan manis seperti selai dan permen,” kata ahli gizi dan ahli diet bernama Ekaterina Maslova. “Kelimpahan mereka dapat dimengerti — makanan seperti itu adalah pilihan termurah, dan dapat dengan cepat menciptakan ilusi rasa kenyang. Padahal, tidak bertahan lama.”.
Namun, setelah asupan “karbohidrat cepat”, kadar gula darah akan turun dengan cepat, dan seseorang segera merasa lapar lagi. Akibatnya, mereka makan makanan ringan setiap satu atau dua jam, atau minum teh dengan pemanis; akhirnya berat badan mereka meningkat, sementara tingkat energi mereka menurun.
"Jika Anda tidak ingin menambah berat badan dan ingin merasa baik, maka Anda harus mengurangi 'karbohidrat cepat' secara drastis," saran ahli gizi tersebut. "Idealnya, Anda harus menggantinya dengan karbohidrat kompleks yang memberikan rasa kenyang dalam jangka waktu panjang."
Secara umum, pada jam 4 sore. Anda harus berhenti makan makanan apa pun yang mengandung banyak karbohidrat, bahkan yang sehat untuk Anda. Maslova menyarankan makan protein yang mudah dicerna dan sayuran tidak bertepung di malam hari. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka Anda hanya boleh makan karbohidrat pada paruh pertama hari, sebelum jam 12 siang; dan hanya untuk sarapan.
Untuk orang yang relatif sehat tanpa masalah berarti, idealnya makan tiga hingga empat kali sehari: sarapan besar dan seimbang, makan siang yang mengenyangkan, camilan ringan, dan makan malam ringan.
Jika Anda ingin melewatkan satu kali makan, secara fisiologis tubuh Anda akan melewatkan makan malam. Namun, menurut Maslova, jangan melewatkan sarapan. Ini harus menjadi makanan yang paling sehat di hari itu, karena seseorang membutuhkan sebagian besar nutrisi dan energinya saat memulai hari, bukan di akhir, saat aktivitas fisik mulai menurun.
Menu Rusia yang seimbang:
Sarapan
Legion Media
1. Buckwheat
Karbohidrat kompleks ini menawarkan rasa kenyang dan energi. Selain itu biaya pembuatannya juga tidak mahal. Pada saat yang sama, buckwheat memiliki nilai gizi yang tinggi. Selain buckwheat, karbohidrat kompleks lain yang bisa Anda gunakan untuk sarapan adalah oatmeal berjenis khusus yang membutuhkan waktu lama untuk dimasak, serta pearl barley, atau bubur barley dan millet. Anda tidak boleh menggunakan semolina atau oatmeal mentah — ini adalah 'karbohidrat cepat' yang tidak memiliki kandungan nutrisi yang tinggi.
2. Tambahkan mentega atau minyak bunga matahari yang belum diolah ke dalam bubur Anda
Lemak dapat memperpanjang rasa kenyang. Anda dapat menambahkan mentega pada teh tawar dengan mudah ketika Anda makan siang. Sepuluh gram sudah cukup jika Anda sedang menurunkan berat badan; jika tidak, 20 gram.
3. Telur
Dua telur rebus, telur mata sapi, atau telur dadar – tergantung selera Anda; setidaknya Anda dapat menyertakan protein pada dua makanan per harinya.
4. Salad sayur
Serat makanan dalam bentuk sayuran dan sayuran non-tepung harus ada dalam menu pribadi Anda setiap kali makan. Anda tidak perlu membeli bahan yang mahal; bisa juga wortel parut dengan kol cincang atau bit parut segar/rebus — sederhana dan sangat sehat.
5. Roti
Jika Anda terbiasa dengan sarapan yang lebih berat, Anda dapat menambahkan satu atau dua potong roti gandum utuh yang sedikit dipanggang dengan mentega.
Makan siang
Legion Media
1. ‘Shchi’ tanpa lemak dengan kacang
Ada aturan utama dengan sup — baik itu sup daging dengan sayuran, atau sup dengan sesuatu yang bertepung dan sayuran. Anda tidak boleh menggabungkan pati dengan daging merah. Ini akan memperlambat kerusakan dan penyerapan satu sama lain oleh tubuh. Salah satu pilihan yang ideal adalah sup yang kaya dengan kacang, seperti shchi tanpa lemak dengan kacang, atau kaldu daging atau ayam tanpa kentang atau wortel.
2. Roti gandum
Sumber karbohidrat kompleks ini diperuntukkan bagi mereka yang terbiasa makan sup dengan roti.
3. Kubis digulung dengan nasi dan sayuran tetapi tanpa daging
Jika makan siang Anda mengandung karbohidrat (kentang dan wortel dalam shchi, roti untuk dipasangkan dengan sup Anda), maka lebih baik menyiapkan masakan tradisional Rusia ‘golubtsy’ (kubis gulung) dalam versi tanpa lemak — dengan nasi dan sayuran tetapi tanpa daging. Jika Anda siap untuk menghilangkan kentang dari shchi, Anda bisa menyiapkan daging tradisional golubtsy.
Camilan
Legion Media
Berry yang tidak manis, segar atau dicairkan dengan keju cottage, 10 kacang atau salad sayur dengan minyak sayur akan cocok untuk jadi camilan. Roti gandum utuh dengan ikan merah, kaviar atau irisan ayam rebus/panggang atau kalkun dengan beberapa irisan mentimun, atau selada, juga akan membantu Anda menjaga tingkat energi Anda.
Makan malam
Legion Media
1. Risoles
Risoles adalah hidangan masa kanak-kanak favorit banyak orang. Hidangan ini bisa dibuat dengan daging, unggas, atau ikan. Saat membuat risoles, Anda harus menghindari penggunaan roti putih atau remah roti ke dalam daging cincang. Jika Anda lebih suka risoles tanpa dibumbui, sebaiknya pilih yang lebih sehat, misalnya oat bran giling.
2. Acar atau kubis rebus dengan jamur
Selama bulan-bulan musim dingin, kubis segar dan acar telah lama menjadi sumber utama vitamin bagi sebagian besar orang yang tinggal di pedesaan Rusia. Kubis dapat menjadi hidangan yang nikmat yang cocok disertai dengan daging, dan jauh lebih sehat daripada kentang atau pasta. Anda bisa merebus kol putih segar, kol merah, atau kol acar. Jika Anda menambahkan jamur hutan, itu menjadi lauk sempurna untuk makan malam yang lezat.
Selanjutnya, apa saja jenis diet paling populer di era Uni Soviet? Simak selengkapnya!
Pembaca yang budiman,
Situs web dan akun media sosial kami terancam dibatasi atau diblokir lantaran perkembangan situasi saat ini. Karena itu, untuk mengikuti konten terbaru kami, lakukanlah langkah-langkah berikut:
- ikutilah saluran Telegram kami;
- berlanggananlah pada newsletter mingguan kami; dan
- aktifkan push notifications pada situs web kami.